Mangiare bene, studiare meglio

Bere e mangiare i cibi giusti può rendere lo studio più efficace, così come gestire i pasti nella maniera corretta. Presi da comprensibile stress o ritmi di vita incalzanti, spesso si sottovaluta l’importanza di una alimentazione sana ed equilibrata, eppure si tratta di un fattore determinante. Approfondiamo l’argomento e proponiamo qualche piccola dritta soprattutto per gli studenti online.

Innanzitutto: l’alimentazione è uno dei fattori più importanti per rinforzare la memoria e rendere più efficace lo studio. Lo stress spesso e volentieri può portare a errori dietetici, la sensazione di stomaco chiuso induce digiuni prolungati, si eccede col caffè, ci si appoggia a snack ipercalorici che tirano su. Rimedi che producono alla lunga effetti opposti a quelli desiderati. Un’alimentazione sana (non punitiva) può invece davvero sostenere lo studio.

1. RISPETTARE I PASTI

Il suggerimento più importante per un'alimentazione sana è: fare colazione! È provato che chi la fa, ha migliori prestazioni intellettuali rispetto a chi la salta. Inoltre permette di arrivare non troppo affamati o deboli all’ora di pranzo, e quindi di evitare pasti abbondanti con la conseguente sonnolenza pomeridiana. Gli esperti consigliano una prima colazione completa: frutta, latte o yogurt con cereali (muesli con fiocchi di avena, particolarmente energetici e sazianti ma poco calorici) oppure pane (meglio se integrale) e miele o marmellata. E una porzione di proteine a rotazione: un uovo, due fette di prosciutto, un pezzetto di formaggio.
Nei due pasti principali potranno distribuirsi carboidrati e proteine, e qui parole chiave sono moderazione, genuinità, cotture semplici.
Importantissimi anche gli spuntini: spezzano la fame e riforniscono il cervello di glucosio, il suo carburante. Ideali frutta - preparata nel modo che si preferisce: al naturale, frullata, macedonia - ma anche a base di pane e qualche cubetto di grana/parmigiano stagionato o yogurt. Oppure 3 quadretti di cioccolato fondente o ancora 4 o 5 nocciole/noci/anacardi.

2. LIMITARE GRASSI ANIMALI E ZUCCHERI SEMPLICI

Una grande quantità di studi ha dimostrato che colesterolo e grassi soprattutto di origine animale (burro, panna, formaggi, carni grasse, salumi ecc.) così come quelli vegetali utilizzati nei prodotti industriali, diminuiscono l’efficienza delle cellule nervose: peggiorano la capacità di apprendimento e la memoria, agevolano i processi d’invecchiamento cellulare (il famoso stress ossidativo dovuto ai radicali liberi).
Anche gli zuccheri semplici sono nemici dello studente: merendine, gelati, caramelle etc, o cereali raffinati o amidi (pane e riso bianco, pizza, patate) hanno indice glicemico alto, cioè vengono assimilati molto velocemente dall’organismo che registra un picco di zuccheri nel sangue. A questo punto il corpo per riequilibrare la situazione produce insulina, determinando un repentino calo glicemico che ci fa sentire nuovamente fame e così via. Questi bruschi shock glicemici non giovano alla concentrazione e alla salute delle cellule nervose.

3. SCEGLIERE NUTRIENTI PREZIOSI PER UNA SANA ALIMENTAZIONE

• CEREALI INTEGRALI

  Si tratta di carboidrati complessi, vengono quindi assorbiti lentamente dall’organismo evitando gli shock glicemici di cui sopra, rilasciando il glucosio lentamente. In questo modo il cervello non ha cali perché sempre rifornito del proprio carburante e non si incorre nella classica sonnolenza dopo pasto.

• OMEGA 3

  Mentre una dieta con troppi grassi e colesterolo fa male al cervello, una dieta che abbondi degli acidi grassi del pesce, i famosi Omega 3, è invece estremamente benefica anche per la memoria, secondo i ricercatori. In particolare, questa azione sarebbe dovuta all’acido docosaesaenoico (DHA) in essi contenuto, grazie alla sua forte azione antinfiammatoria e antiossidante. Il DHA si trova in alte concentrazioni nel cervello ed è indispensabile per le nostre funzioni cognitive.

• VITAMINE E MINERALI

  Presenti prevalentemente negli alimenti vegetali, proteggono i neuroni dallo stress grazie alle loro proprietà antiossidanti. Evviva frutta e verdura, che abbondano di queste preziose componenti. Viceversa, una dieta povera di vegetali può portare a carenze che seppur indirettamente influiscono sulla capacità di apprendimento. Le vitamine più propizie per le capacità mentali sono la E, la A (o betacarotene) e la C, che agevola la circolazione a livello cerebrale.
  Anche le vitamine del gruppo B aiutano moltissimo: in particolare la B1 agisce sul sistema nervoso, la B6 e la B5 su vista e pelle, la B3 agisce contro insonnia e depressione e sul sistema immunitario in generale. In più ogni singola vitamina del gruppo B aumenta l’azione delle altre. Insomma le B ci danno una mano contro affaticamento, svogliatezza, sbalzi d'umore e disturbi gastrointestinali.
  Tra i minerali utili a chi studia annoveriamo selenio e zinco, anche questi per le loro capacità antiossidanti e di difesa immunitaria, così come il magnesio, regolatore dell’umore e ansiolitico, utile in particolare a chi non riesce a concentrarsi o a studiare a causa dell’ansia e della tipica paura da esame. Attenzione poi alla carenza di ferro, un grande classico: l’anemia, ha tra i suoi sintomi principali proprio la difficoltà a concentrarsi e una scarsa resistenza alla fatica mentale.

• ALTRE SOSTANZE (per arrivare al diploma online con più brio e meno stanchezza)

  Infine, sembrano essere di grande supporto alla vivacità della mente la lecitina (colina) e l’inositolo che stimolano i neurotrasmettitori, cioè l’attività vera e propria del cervello.

Vedi appendice per scoprire quali sono i cibi che contengono questi nutrienti.