Aiuto, ho l’ansia da esame!

Succede a tutti, è normalissima, anzi fisiologica ma si può governare prima che ci blocchi: l’ansia dell’esame.

Ormai qui in Scuole CODE siamo proiettati al prossimo traguardo di luglio, quando la maturità on line affronterà la sua prova concreta. Cerchiamo di comprendere che cosa ci succede in prossimità dell’esame e come arginare pensieri e sentimenti negativi.

Cos'è l'ansia

È timore, preoccupazione. Niente di grave, tutto nella norma, le prove mettono in apprensione. L’ansia fisiologica che ci accompagna in certe occasioni ha un buon motivo d’essere: induce uno stato di attivazione fisica e mentale che favorisce la prestazione, massimizza i nostri sforzi per raggiungere uno scopo. Le ricerche mettono in evidenzia che una moderata ansia prestazionale favorisce migliori risultati rispetto alla completa assenza di tensione o stress.
Ma se l’ansia diventa eccessiva, invece di attivarci ci fa andare in blocco. L’idea di dover sostenere un esame è una preoccupazione soverchiante che può sfociare in pensieri catastrofici: essere bocciati, fare una figuraccia, fare scena muta, avere una crisi di panico, scappare all’ultimo momento, sentirsi falliti, umiliati, insufficienti, deludere gli altri.

Sintomi

Preoccupazione eccessiva per la prova, confusione, vuoti di memoria, tremori, irrequietezza, irritabilità, incapacità di rilassarsi, tachicardia, nausea, vertigini, insonnia e sintomi fisici vari; nei casi più importanti questi sintomi possono sfociare in un vero e proprio attacco di panico.
Spesso si è consapevoli che la propria paura è esagerata ma non si riesce a tenerla a freno, si pensa e ripensa alle ripercussioni di un esito negativo. Paradossalmente, il fatto di essere consapevoli di esagerare il “pericolo” legato all’esame espone a una ulteriore sofferenza: ci induce a sentirci diversi, più fragili, a pensare di non poter raggiungere traguardi ambiziosi, di deludere gli altri. Insomma, l’ansia genera un pacchetto di pensieri e sentimenti di inadeguatezza e vergogna che mina l’autostima.

Cause

In generale, chi soffre di ansia d’esame patologica sembra accomunato da alcune caratteristiche cognitive, cioè convinzioni che rendono insostenibile e catastrofico un possibile scenario di fallimento.  E questo perché la prova d’esame non viene considerata uno dei tanti test della vita ma come un banco di prova del proprio valore personale: si pensa che si sarà valutati non solo per i contenuti di studio, ma anche per la persona che si è (cosa penseranno gli altri di me?) e quindi per la propria intelligenza, per la capacità di superare gli ostacoli o le prove dell’esistenza. Insomma, fallire un esame coinciderebbe - in quest’ottica - a essere falliti, a compromettere irrimediabilmente la propria vita e il proprio futuro.

Strategie mentali

Molte discipline scendono in campo per offrirci aiuto.
La Psicoterapia Cognitivo Comportamentale ci dà alcune indicazioni per ridurre l’iperinvestimento emotivo e l’ansia che ne deriva. Il passo fondamentale consiste nel:

• ridimensionare le suddette convinzioni catastrofiche e sostituirle con credenze più funzionali, che distinguono la prestazione dalla persona (= è la prestazione ad essere valutata, non io!).

Inoltre, sembra banale ma occorre:

• tornare a pensare che un esame è (solo) un esame;
• accettare il rischio (qualcosa non lo è?);
• riportare nella razionalità le conseguenze di un eventuale fallimento (si fallisce l’esame, non la vita);
• valutare i pensieri non nelle vesti in cui arrivano (la mia vita sarà distrutta) ma per quello che sono realmente (potrei non superare l’esame e doverlo rifare);
• relativizzare: distanziare nel tempo (fra sei mesi che cosa penserò di questa cosa che mi sta preoccupando adesso?);
• creare visualizzazioni positive: chiudere gli occhi e immaginarsi mentre si risponde bene all’esame. Questo attiva nel cervello una serie di attività elettrochimiche che rendono quel comportamento immaginato una possibilità reale. Fanno lo stesso gli attori prima di una esibizione e gli sportivi prima di una gara.

Un altro punto: la Mindfulness propone una modalità a nostro parere molto utile per neutralizzare i circoli viziosi di “brutti” pensieri: osservarli e accettarli, non giudicarli né tentare di soffocarli. Non svalutarsi perché si ha paura ma prenderne atto. “Ok, ho paura. Va bene così, è normale, non sono sbagliato. Si tratta di pensieri, transitori, non dureranno per sempre e non sono profezie.” Accettare ci aiuta a prendere distacco dal sentimento e tenerlo sotto controllo.

Strategie pratiche

Per questo potete contare su di noi. In Scuole CODE vi possiamo offrire tutto il sostegno didattico necessario e soprattutto “esserci”.
Prima dell’esame:

• Programmare un piano di studi dividendo la materia in piccole parti, calcolando le giornate a disposizione compresi i giorni dedicati al ripasso;
• Confrontarsi con i docenti on line, disponibili su Skype ogni giorno, aiuta ad avere un riscontro su ciò che si è fatto fino a quel punto e su come lo si è fatto nonchè a ridurre lo stress tramite la condivisione;
• Ripetere ad alta voce e registrarsi con la webcam del computer per poi riguardarsi;
• Evitare di mettersi troppo sotto sforzo, concedersi pause per staccare;
• Ripetersi che si verrà valutati per la conoscenza della materia e non per quello che si è.

Durante l’esame:

• dichiarare la propria paura fin da subito se l’ansia è molto forte, prima che questa prevalga, per alleggerire lo stato di tensione e migliorare la performance… i docenti conoscono bene e comprendono la bestia-ansia, statene certi;
• esporre lentamente i contenuti, prendersi tempo per pensare.

Aggiungiamo un’ultimo pensiero sulla base della nostra esperienza.
Con grande probabilità andrà bene, vi siete preparati e insieme abbiamo fatto un gran lavoro. È vero, a volte può andare male. Tutti sbagliano. Tutti hanno paura. (E tutti temono troppo le proprie figuracce per guardare alle vostre.) Ma noi di Scuole CODE vi sosterremo anche in questo caso e insieme riproveremo con la nostra formula Promossi o ripreparati!